Cómo caminar por senderos puede ayudar a desarrollar músculo

¿El senderismo desarrolla músculos? Absolutamente, y eso tampoco es todo lo que hace. El senderismo ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, obesidad, presión arterial alta y depresión. Es una actividad fantástica para tu salud física y mental. Y aunque no todos aspiramos a tener músculos enormes, el crecimiento de masa muscular magra es fundamental para la salud general en casi todas las etapas de la vida.

A medida que envejecemos, se produce la degeneración muscular. Es más común en personas mayores de 50 años. La pérdida de masa muscular significa menos capacidad física y, a su vez, menos libertad para gestionar sus propios asuntos. El senderismo ayuda a frenar e incluso revertir esa tendencia.

En este artículo, exploraremos las razones y hablaremos sobre algunos excelentes consejos y estrategias para impulsar su nuevo estilo de vida activo.

¿El senderismo te ayudará a desarrollar músculo?

¡Sí! Caminar por terrenos variables con subidas y bajadas ayudará a desarrollar los músculos de las piernas, la espalda, el tronco y los hombros.

La ciencia detrás del desarrollo muscular con el senderismo

Basado en años de observaciones y estudios científicos replicables, sabemos que el senderismo es excelente para nuestra salud física y mental en general. De hecho, la importancia del senderismo ha aumentado recientemente debido a la combinación de una población que envejece rápidamente en muchos países y estilos de vida sedentarios.

Según los CDC (Centros para el Control de Enfermedades), más de 60% de los adultos estadounidenses No realice la cantidad recomendada de actividad física. Eso es más de 125 millones de personas. El muy respetado NIH (Instituto Nacional de Salud) va un paso más allá y considera más de 43% de la población total de EE. UU. «sedentario.»

Un estilo de vida sedentario es aquel en el que las características definitorias giran en torno a períodos de inactividad. Los ejemplos incluyen sentarse durante períodos prolongados, mirar televisión, jugar videojuegos o sentarse en automóviles. Sabemos que los estilos de vida sedentarios son malos para nosotros debido a los problemas de salud asociados a ellos. Algunos ejemplos incluyen obesidadenfermedades cardíacas, niveles más altos de colesterol y diabetes tipo 2.

Volviendo a los estados, si el 43% de la población total de Estados Unidos es sedentaria, eso equivale a casi 143 millones de personas. Es el mayor porcentaje de humanos sedentarios en cualquier país del mundo. Vaya.

Las razones por las que esta inquietante tendencia no ha desaparecido son numerosas y han sido cubiertas ampliamente en otros estudios. Pero el senderismo puede ser el lado positivo, especialmente si eres alguien que ha estado pensando en hacer más ejercicio cardiovascular y desarrollar o tonificar los músculos. Entonces, descubramos cómo el senderismo desarrolla los músculos y cómo eso puede afectar nuestra salud en general.

¿Cómo desarrolla el senderismo el músculo?

El senderismo es una actividad que implica movimientos tanto cuesta arriba como cuesta abajo. En comparación con la caminata nivelada, esta variación es fundamental para el crecimiento muscular. Caminar utiliza alrededor de 200 músculos diferentes de todo el cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.

El desarrollo muscular durante una caminata es similar al desarrollo muscular en el gimnasio, y el proceso parece casi idéntico. El crecimiento muscular ocurre cuando la actividad física realmente desgarra los músculos. Su cuerpo reacciona reparando y reforzando los músculos afectados, lo que conduce a una mayor resiliencia.

Dado que el senderismo se centra en la parte inferior de nuestro cuerpo, podemos esperar que los músculos de nuestras piernas crezcan de manera más espectacular. Sin embargo, un estudio fascinante sobre caminata nórdica (caminar con bastones, que se utilizan comúnmente en el senderismo) llevó a los investigadores a notar varios beneficios positivos también en los músculos de la parte superior del cuerpo.

¿Qué músculos se desarrollan al caminar?

Una mirada más cercana al estudio sobre la marcha nórdica da una respuesta más completa a esta pregunta.

En comparación con el grupo de control (un grupo que no caminaba) y un grupo que solo caminaba en terreno llano sin bastones, los caminantes nórdicos desarrollaron músculos más rápido y en más lugares. Por supuesto, cualquier tipo de caminata fortalece los músculos de nuestras piernas, más dramáticamente en nuestro muslos y pantorrillas.

La introducción de bastones en la mezcla resultó en un mayor crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo. Los investigadores notaron cambios desde el antebrazo hasta el bíceps e incluso las muñecas (aumento de la fuerza de agarre). Caminar con una mochila también hará crecer los músculos de los hombros.

Entonces, dependiendo de cómo camines y de lo que lleves contigo, el crecimiento muscular puede ocurrir en todo el cuerpo. Estos son algunos de los principales grupos de músculos que se activan al caminar:

• Cuadríceps
• Isquiotibiales
• Músculos de la pantorrilla
• Abductores de cadera
• Glúteo mayor
• Músculos abdominales

¿Cuánto músculo se desarrolla al caminar?

Incluso después de tres décadas de caminata, ésta sigue siendo una pregunta difícil de responder. Si espera que el senderismo le proporcione piernas como troncos de árboles y bíceps locos, es posible que se sienta decepcionado. En esencia, el senderismo es un ejercicio aeróbico, por lo que el desarrollo suele ir acompañado de tonificación muscular. En resumen, no ganarás volumen con la caminata, pero tus músculos se volverán más fuertes y definidos.

El senderismo constante también reduce la grasa. A medida que pierdes grasa, tus músculos se vuelven más definidos y visibles, lo cual siempre es gratificante. La cantidad de músculo que desarrolle dependerá en última instancia de la frecuencia con la que camine, de si se toma o no los días de descanso adecuados para que su cuerpo se recupere y de la cantidad de nutrientes que consuma.

La mejor manera de desarrollar músculo para hacer senderismo

Los diferentes grados (es decir, inclinación), velocidad y terreno tienen un efecto en los músculos que se desarrollan durante la caminata.

Inclinación o disminución: ¿cuál desarrolla más músculo?

Si miramos otro estudio fascinante sobre los efectos de la velocidad y la pendiente (inclinación/descenso) en activación muscular (Franz y Kram, 2012), obtenemos una imagen más clara de lo que está pasando. En resumen, el senderismo cuesta arriba y cuesta abajo requiere la activación de diferentes músculos. Los músculos que reciben atención trabajan más duro y, por lo tanto, se desgarrarán más rápido y (con un descanso adecuado) se reconstruirán más fuertes.

En el descenso se activan los músculos extensores de la rodilla. A medida que envejecemos, los problemas de rodilla tienden a afectar a una proporción mayor de la población. En ese caso, las partes cuesta abajo son cuando necesitas bastones de trekking o rodilleras para ayudar a distribuir la presión.

La inclinación también trabaja las rodillas, pero también activa los extensores de la cadera y el tobillo. Esta distribución no facilita la inclinación, pero le quita algo de atención a las rodillas.

En resumen, la inclinación desarrolla más músculo porque activa diferentes regiones de las piernas. Sin embargo, agregar bastones de trekking al escenario (especialmente en el descenso) puede reducir la presión sobre nuestras rodillas y activar los músculos de la parte superior del cuerpo, como brazos y hombros.

En todos los escenarios, demasiada presión en un área del cuerpo puede provocar lesiones por uso repetitivo, por lo que es preferible distribuir la activación muscular en todas las partes de nuestro cuerpo.

¿Necesitas músculo para empezar a caminar?

En primer lugar, todo el mundo tiene músculos, pero hacer senderismo es mucho más fácil si entrenas un poco antes. Las prensas de piernas, las elevaciones de pantorrillas, los asientos en la pared, las sentadillas y las prensas de hombros te ayudan a prepararte para el crecimiento muscular en el sendero.

¿El senderismo quema o desarrolla músculos?

Pregunta capciosa; ¡Hace ambas cosas! Si desea utilizar el senderismo (en combinación con una alimentación y un sueño saludables) para perder peso, el senderismo puede ayudar a quemar grasa y tonificar los músculos. Si desea utilizar el senderismo para promover un estilo de vida activo (¡lo cual recomendamos encarecidamente!), asegúrese de comer adecuadamente antes y después de la caminata para fijar el entrenamiento y reconstruir esos músculos.

Sin embargo, el senderismo no te convertirá en una persona aficionada. Es una actividad cardiovascular y, si bien muchos practicantes de actividades al aire libre están en forma, a menudo tienen una constitución enjuta. Con una nutrición adecuada y agua, puedes tonificar e incluso desarrollar músculos, pero tus músculos no aumentarán de tamaño.

6 consejos para desarrollar músculos al hacer senderismo

El progreso incremental es clave. Al igual que levantar pesas, no querrás empezar con algo tan intenso que te duela. Aquí hay seis consejos que le ayudarán en su búsqueda.

1. Haz una caminata corta

Primero, realice una corta caminata. La duración dependerá de la última vez que estuvo físicamente activo. Si ha pasado un tiempo, comience con una milla sobre un terreno relativamente plano.

Después de terminarlo, piensa en cómo te sentiste en cualquier tramo cuesta arriba o cuesta abajo. Controla tus músculos. El dolor está bien, pero vale la pena notar y abordar el dolor persistente. Si te molestan las rodillas, introduce bastones y utiliza rodilleras.

2. Elabora un plan

Correr, caminar y otros ejercicios cardiovasculares son excelentes si se hacen con moderación. Recuerda, si recién estás comenzando, nadie espera que corras medias maratones en unas pocas semanas. Eso es ridículo. Lo que debes hacer es ir aumentando poco a poco el esfuerzo y la distancia.

Una excelente manera de desarrollar su capacidad para caminar es realizar un seguimiento de su estado físico. Esto se puede hacer a través de varios rastreadores de actividad física o relojes GPS. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre relojes de senderismo que pueden seguir tu progreso y ayudarte a cumplir con tu plan.

3. Tómese días de descanso

Cuando comiences a caminar al ritmo de tu propio tambor, recuerda tomarte días de descanso. Si trabajas constantemente, tus músculos no tienen tiempo para reconstruirse. Los días de descanso son críticos; ahí es cuando las lágrimas anteriores sanan y se reconstruyen mejor.

4. Progreso incremental

No alcanzará todos sus objetivos de ejercicio o salud a la vez. El progreso incremental es la mejor manera de avanzar. Crea hitos realistas que alcanzar para que sientas que estás fortaleciéndote.

Si no ha estado físicamente activo por un tiempo, establezca sus objetivos de reloj de actividad física en 5000 pasos por día. A partir de ahí, aumenta tus pasos aproximadamente un 10% por semana.

Si se centra en la distancia o la elevación, comience con caminatas de 1 a 5 millas de largo con una ganancia/pérdida de elevación acumulada de no más de 500 pies. Aumente en un cuarto de milla y/o agregue entre 100 y 200 pies de desnivel cada semana.

5. Cíñete al plan

Una excelente manera de lograrlo es comenzar un diario de ejercicios. No tiene por qué ser sofisticado, pero debe incluir el tiempo de caminata, la distancia, el ritmo y tal vez la ganancia o pérdida de elevación. Luego, asegúrese de dejar espacio para notas. Si algo te frustró o salió muy bien, escríbelo.

También puedes pedirles a tus amigos y familiares que revisen tu diario para ver tu progreso. La Sociedad Estadounidense de Capacitación y Desarrollo descubrió que las personas tienen un 65% de probabilidades de alcanzar una meta después de comprometerse con otra persona. Sus posibilidades de éxito aumentan al 95 % cuando organizan reuniones continuas con socios para comprobar su progreso.

Una de las mejores formas de utilizar un plan o diario es revisarlo. Tómate un momento cada dos semanas para repasar lo que escribiste. Revisar los éxitos y luchas del pasado puede decirle mucho sobre su progreso y cómo afinar su plan. A medida que aumente su confianza, considere publicar los resultados del ejercicio en chats grupales o redes sociales.

6. Adopte la competencia sana o desconéctese del ruido

Una vez que tengas un plan que puedas manejar, cíñete a él y desconecta del ruido. No mucha gente habla de esto, pero las barreras de entrada a la recreación al aire libre son sustanciales. Lo más probable es que ya haya alguien que pueda caminar mejor que tú. ¡Excelente! Eso simplemente significa que no hay presión; No tienes que competir con ellos.

Cuando nos comparamos con los mejores excursionistas, a veces nos sentimos inspirados y otras veces nos sentimos deprimidos por nuestra propia capacidad y resentidos por los demás. La forma en que reaccionas es única para ti. Entonces, si las comparaciones te inspiran, úsalas. Si no lo hacen, desconecte el ruido.

Para aquellos de nosotros que nos sentimos inspirados por las comparaciones, adoptemos una competencia sana. Publique sus estadísticas de caminatas en las redes sociales. Convence a otros para que caminen contigo. Siga cuentas que promuevan estilos de vida activos y esfuércese por desarrollar sus habilidades.

Conclusión

Desarrollar músculo es uno de las docenas de efectos positivos que se derivan del senderismo. Junto con moderación, progresión, buena nutrición y descanso, comenzarás a notar cambios en tu apariencia en unos meses. Pero recuerde, este no es un proceso instantáneo; llevará tiempo. El senderismo no siempre es retozar por los campos como en Sound of Music. Estarás trabajando.

Si desea utilizar el senderismo para ponerse en forma y desarrollar músculos, tenga en cuenta lo siguiente.

• El senderismo no te hace ganar volumen
• El crecimiento muscular ocurrirá, pero los músculos definidos provienen del trabajo constante y porque estás quemando grasa.
• Agregar bastones de trekking puede ayudarte a trabajar los antebrazos, las muñecas y los hombros.
• Las inclinaciones y descensos trabajan diferentes músculos.
• El mayor beneficio del senderismo es que promueve un estilo de vida activo. Y los estilos de vida activos reducen sustancialmente los riesgos para la salud

Entonces, ¡adelante y disfruta del sendero!

Referencias

Servicio de Parques Nacionales – Beneficios del senderismo

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades – Actividad física y salud: Informe del cirujano general

Revista estadounidense de medicina del estilo de vida. – Senderismo: una intervención accesible y de bajo costo para promover beneficios para la salud

MedlinePlus – Riesgos para la salud de un estilo de vida inactivo

Investigación de enfermería asiática – Efectos de la marcha nórdica sobre la composición corporal, la fuerza muscular y el perfil lipídico en mujeres de edad avanzada

línea de salud – Anatomía, función y diagrama de los músculos de las piernas.

Puerta de la investigación – Los efectos de la pendiente y la velocidad sobre la activación de los músculos de las piernas al caminar.