Cómo proteger sus rodillas de lesiones mientras esquía

Ya sea por piernas débiles o por esquiar en terrenos empinados por encima de su capacidad, las lesiones de rodilla son, lamentablemente, una lesión común entre los esquiadores. En esta guía, voy a recopilar toda mi investigación sobre las rodillas y el esquí para que puedas obtener consejos prácticos para mantenerte libre de lesiones este invierno.

Las lesiones de rodilla generalmente ocurren si su cuerpo va en una dirección mientras que la rodilla va en la otra. Esto puede suceder por una rotación excesiva o insuficiente, a través de un giro paralelo o por cambios en las condiciones de la nieve que aceleran o desaceleran los esquís en relación con su impulso.

Descargo de responsabilidad médica: La información y otros contenidos proporcionados en este artículo, o en cualquier material vinculado, no pretenden ni deben interpretarse como asesoramiento médico, ni la información sustituye la experiencia o el tratamiento médico profesional.

Lesiones comunes de rodilla

Las lesiones de rodilla ocurren cuando la rodilla se tuerce o se golpea fuera de su rango normal de movimiento. Esto puede desgarrar, romper o dañar ligamentos, tendones, cartílagos o huesos.

El fémur (hueso del muslo) se encuentra en la parte superior de la articulación de la rodilla, mientras que la tibia se encuentra en la parte inferior. En el medio se encuentra la rótula (rótula) que cubre el área de la articulación.

Los tejidos del cartílago amortiguan los huesos y permiten que los ligamentos se deslicen fácilmente a medida que el músculo se contrae y relaja. Los ligamentos mantienen unidos los huesos y los estabilizan en su lugar. Los tendones se unen al músculo mientras que los ligamentos se mueven con los huesos (fuente).

1. Fracturas

Un traumatismo de alto impacto directamente en la rodilla puede causar fracturas en las rótulas, pero esto no es muy común a menos que haya osteoporosis subyacente o un impacto extremadamente fuerte sobre nieve dura o hielo.

Los avances modernos en las fijaciones de esquí ayudan a prevenir fracturas de huesos y, afortunadamente, estos casos son mucho más raros.

La introducción de fijaciones liberables ha disminuido la tasa de fracturas de piernas en un 90% en los últimos 30 años.
Avanzar, Fisioterapia

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2. Lesión del ligamento cruzado anterior

El ligamento cruzado anterior (ACL) recorre la parte frontal de la rodilla y estabiliza la articulación de la rodilla. Durante una caída fuerte o un cambio de movimiento brusco e inesperado, el ligamento cruzado anterior puede dañarse en una escala del 1 al 3 (esguince hasta desgarro).

3. Lesión del ligamento colateral medial

El ligamento colateral medio (MCL) es otro de los cuatro ligamentos principales de la rodilla que la estabiliza frente a las fuerzas de giro hacia afuera (fuente). En el esquí, la lesión del ligamento colateral medial es más común que la del ligamento cruzado anterior, pero suele curarse más rápido (Otras lecturas). Si bien puede ser necesaria una cirugía en casos extremos, la fisioterapia puede reparar la mayoría de las lesiones de ligamentos.

¿Cómo identificar una lesión de rodilla?

Las lesiones del LCA o MCL generalmente se pueden identificar si:

• tener un dolor severo
• una rodilla hinchada
• una articulación rígida
• o escuchar un sonido de estallido

Cómo evitar lesiones de rodilla mientras esquías

#1: Esquía dentro de tus límites

La mejor manera de evitar lesiones de rodilla mientras esquías es permanecer en senderos que coincidan con tu nivel de esquí. Si eres un esquiador nuevo, quédate en las pistas infantiles o marcadas con un símbolo verde. Si puedes detenerte y hacer giros en cuña y quieres intentar esquiar en un terreno un poco más empinado, puedes pasar a pistas de color azul.

Solo una vez que puedas girar en paralelo y detenerte en hockey en cada lado a voluntad, debes intentar esquiar en las pistas rojas (Europa) o en las pistas de diamante negro (América del Norte). Si estás interesado, escribí una guía completa sobre los colores de los senderos aquí.

Esquiar en terrenos más empinados te obliga a realizar giros más cerrados a velocidades más altas, lo que aumenta la probabilidad de sufrir una lesión en la rodilla. Cíñete a pendientes menos profundas y giros en S suaves y redondeados, a menos que tu técnica y fuerza de esquí estén a la altura.

La longitud del esquí es otro factor. Si bien a los principiantes les resulta más fácil esquiar con esquís más cortos (hasta la barbilla) que con esquís más largos (frente o más arriba), los esquís más cortos también provocan giros más cerrados que generan más estrés cuando se usan a gran velocidad. Obtenga más información sobre la longitud del esquí y su efecto aquí.

#2: Conozca las condiciones

Si un lugar en particular está helado, puede hacer que un esquí se deslice mucho más rápido que otro durante un giro, lo que puede hacer que tu rodilla se salga de su lugar si es inesperado y en el momento equivocado.

Ser consciente de su entorno es crucial para prevenir lesiones y cuanto más pueda anticipar las condiciones, más rápido podrá adaptar su técnica o movimiento de esquí para afrontarlas.

#3: Escuche a su cuerpo

Algunos días simplemente no somos tan fuertes (mental y físicamente) como otros días cuando estamos llenos de energía. Si siente una bajada de energía o fuerza muscular, entonces deténgase y descanse o tome algo, es fácil. A menudo soy propenso a esforzarme demasiado y tratar de maximizar mi tiempo de esquí, pero estoy mejorando en aprender a reducir la velocidad y tomar un descanso cuando estoy cansado.

Bebe mucha agua (lleva siempre una botella de agua en tu mochila) y mantente hidratado. Muchas calorías te mantendrán caliente y te darán suficiente energía para alimentar tus músculos de esquí.

# 4: caer adecuadamente

Si bien tendrá poco tiempo para reaccionar durante una caída, todo lo que pueda hacer para «caer correctamente» disminuirá la probabilidad de sufrir una lesión. Meta la barbilla hacia adentro y trate de mantenerse relajado en lugar de ponerse rígido. Lectura adicional: Cómo caer sobre los esquís.

#5: ejercicio de pretemporada

Cuanto más fuertes y en forma estemos, más sacaremos provecho del esquí. Un cuerpo en forma no sólo nos ayudará a mejorar nuestro esquí, sino que también nos ayudará a prevenir lesiones. Concéntrese en el entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza muscular y el ejercicio cardiovascular para mejorar la resistencia.

Grandes ejercicios de fuerza:

• sentadillas
• Saltos en cuclillas
• sentadillas en la pared
• Estocadas
• tablones laterales

Instrucción de ejercicio completa. aquí.

#6: Estirar

El entrenamiento de pretemporada es excelente y también lo es tomarse de 5 a 10 minutos para estirar todo el cuerpo antes de comenzar a correr el día. Los estiramientos a menudo se pasan por alto, pero realmente te beneficiarán.

Tanto el esquí como el snowboard utilizan una amplia gama de movimientos que son esporádicos, repentinos y potencialmente estresantes para los músculos y ligamentos. Hacer de esta rutina de estiramiento una prioridad reducirá significativamente la probabilidad de dolor y lesiones.
Licuadora de fitness.com

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A continuación se muestran algunos tramos fantásticos que puede hacer antes de esquiar o hacer snowboard:

• Giro oblicuo transversal
• Colgar con la pierna recta
• Estiramiento de isquiotibiales/espalda de 3 vías
• Tirón profundo de glúteos
• Flexor de cadera / cuádriceps
• Estiramiento del pecho

#7: Evite el alcohol

Si bien tomar una copa al mediodía puede parecer una gran idea, el alcohol disminuye la cognición, la velocidad de reacción y lo hace más propenso a sufrir lesiones. Los efectos del alcohol también son más fuertes en la altitud, lo que hace que esquiar y beber sea un arriesgado combinación. Guarde su bebida para después de esquiar.

#8: Utilice equipo seguro

Siempre revise sus fijaciones y esquís para detectar signos de daños antes de comenzar el día. Asegúrese de que las botas de esquí hagan clic firmemente dentro y fuera de sus fijaciones y que el valor de liberación DIN esté configurado correctamente.

Su valor de liberación único determina la facilidad con la que los esquís se desprenderán de las botas durante una caída, por lo que es extremadamente importante prevenir lesiones. El valor preciso depende de su peso y nivel de habilidad. La guía completa está aquí: Cómo ponerse los esquís.

Más lectura.

¿Qué hacer si te lesionas la rodilla?

Lo primero es detenerse, evaluar el dolor y pedirle a un compañero esquiador que llame a la patrulla de esquí por usted o bajar la montaña lenta y cuidadosamente, solo si sus piernas pueden soportar el peso y el dolor.

Si está solo, muévase hacia el costado de la pendiente y coloque sus esquís en forma de «X», lo que indicará a la patrulla de esquí que necesita ayuda y también marcará claramente su lugar para que los esquiadores que pasan eviten golpearlo.

Una vez fuera de pista, busca atención médica. Un médico podrá determinar la gravedad de su lesión y brindarle atención antes de que empeore.

¿Cómo se tratan las lesiones de rodilla?

Dependiendo de la gravedad de la lesión, los tratamientos van desde el reposo hasta la cirugía. La fisioterapia y el ejercicio de la pierna circundante con ejercicios específicos también forman parte del proceso de curación. Las principales formas de curar las lesiones de rodilla son:

• Descansar
• Tirantes
• Terapia física
• Cirugía

¿Es peligroso esquiar?

En comparación con otros deportes de alta acción o incluso con actividades cotidianas como conducir, el esquí no es intrínsecamente peligroso. Si bien tiene sus riesgos (si esquías dentro de tus límites y en senderos que coincidan con tu habilidad con el equipo adecuado), tus posibilidades de lesionarte son muy bajas.

Si te interesa, escribí un artículo completo sobre el tema del esquí y sus peligros.

Pensamientos finales

Nadie quiere acortar un costoso viaje de esquí con un movimiento en falso. Las lesiones de esquí son pocas, pero si entrenas antes de tu viaje, te estiras todos los días y sigues los consejos anteriores, reducirás el riesgo de sufrir una lesión en la rodilla.

Disfrute del aire fresco de la montaña y manténgase a salvo.