¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)

¿Alguna vez te has preguntado cuáles son los músculos que se ponen a prueba al momento de esquiar? Es probable que pienses en las piernas, pero la realidad es que utilizarás mucho más de lo que imaginas. En este artículo, te revelaremos cuáles son los músculos primarios que se activan al pratricar este deporte y te sorprenderás al conocer la importancia de otros grupos musculares menos conocidos. ¡No te lo pierdas!


¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)

NewToSki.com es compatible con lectores. Podemos cobrar una parte de las ventas u otra compensación de los enlaces de esta página. Como asociado de Amazon, ganamos con compras que califican.

Si has reservado tus vacaciones de esquí o te sientes dolorido después de un largo día esquiando, quizás te preguntes: ¿cuáles son los principales grupos de músculos que se activan mientras esquías?

El esquí es un entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo. Los principales músculos que se utilizan al esquiar son los músculos abdominales centrales que actúan como estabilizadores y el glúteo mayor (en las nalgas y el muslo) que apoya los movimientos de las piernas.

Entrenamiento de cuerpo completo

El esquí es un movimiento de todo el cuerpo de alta intensidad y la mayoría de los músculos del cuerpo se activan en un momento u otro. El esquí alpino desafía al cuerpo con una gama mucho más amplia de activación y movimiento muscular que la mayoría de los otros tipos de ejercicio.

Los cuádriceps trabajan para extender la rodilla y flexionar la cadera, el tendón de la corva (parte posterior de la pierna) para flexionar la rodilla hacia arriba y hacia abajo, y los músculos del pie y los tobillos para esquiar durante los giros paralelos.

Cómo funcionan los principales grupos de músculos mientras esquías

Abdominales y núcleo

Históricamente, los esquís eran mucho más pesados ​​y el esquí dependía de la fuerza bruta. Hoy en día, con los esquís modernos, el esquí se ha convertido en un deporte dinámico que depende más del equilibrio a la velocidad.

Los principales grupos de músculos responsables de estabilizar el cuerpo durante el esquí paralelo son los abdominales y oblicuos, así como los músculos del suelo pélvico.

Los mejores ejercicios para fortalecer tu core
  • ✅Tabla lateral
  • ✅Fijación en plancha
  • ✅Levantamientos de cadera
  • ✅Extensión de rodillas
  • ✅Rodilla elevada

¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)
Foto por Javi

Trasero (Glúteo Máximo)

Los glúteos son uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano y se utilizan mucho para estabilizar el cuerpo mientras las piernas y las rodillas se extienden lejos del centro.

Al esquiar cuesta abajo, normalmente mantendrías el cuerpo en una posición flexionada, con una inclinación hacia adelante sobre las caderas. Esta postura requiere fuerza de los glúteos (y los isquiotibiales) para mantener el equilibrio.

Los mejores ejercicios para fortalecer tu Glúteo Máximo
  • ✅Sentadilla con una pierna (también conocida como sentadilla con pistola)
  • ✅Salto en cuclillas
  • ✅Estocadas hacia adelante y hacia los lados

Más ejercicios para glúteos fuertes

Reserva alojamiento económico para esquiar con Reserva.com ¡Para ahorrar dinero en tu próximo viaje de esquí!

Muslo delantero (Cuádriceps)

La parte delantera del muslo donde se asientan los cuádriceps se activa intensamente durante el esquí, ya que tu recto femoral extiende la rodilla y flexiona la cadera.

Tus muslos trabajan duro para mantener los esquís juntos y tu cuerpo estable mientras giras en paralelo.

Los mejores ejercicios para fortalecer tus cuádriceps
  • ✅Corre cuesta arriba
  • ✅Siéntate contra la pared sin silla durante 2 minutos, repite hasta que te canses.

Parte posterior de tus piernas (Isquiotibiales)

La postura del esquiador suele ser flexionada en las piernas y una ligera inclinación hacia adelante desde las caderas. La parte posterior de tus piernas te ayuda a tener energía durante todo el día.


¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)
Los mejores ejercicios para fortalecer la parte posterior de las piernas
  • ✅Peso muerto
    ✅Estocadas
    ✅Apretones en la parte interna del muslo

Pies y tobillo

Los pies necesitan un rango de movimiento sólido y un control sutil para bordear los esquís durante un giro paralelo. Es una buena idea calentar los pies antes de esquiar, girando el pie en círculos alrededor del tobillo.

Fuera de las pistas, el yoga (Garland y Half Moon) ayudará a estirar y fortalecer los tobillos.

✅Yoga
✅Senderismo y senderismo


¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)

Brazos (bíceps y tríceps)

Si bien los brazos no están directamente relacionados con el esquí alpino, empujar con los bastones en los llanos o llevar los esquís por la estación es suficiente para activarlos.

Las mejores formas de prepararse físicamente para esquiar

  1. Estocadas y sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos específicos.
  2. Movimientos de equilibrio: Párese sobre una pierna, doble la rodilla libre y manténgala detrás de usted. Cambia de pierna y repite.
  3. sostener una tabla (una flexión fija) para activar los músculos centrales.
  4. Aguante: Mejore su resistencia y vigor corriendo, montando en bicicleta, haciendo senderismo, nadando o practicando deportes de equipo como hockey o fútbol.
  5. Jugar tenissquash o bádminton: excelentes para desarrollar resistencia, tiempo de reacción y concentración.
  6. Pliometría (Avanzado): saltar dentro y fuera de cajas, saltar de lado a lado y otros movimientos de alta intensidad que desarrollarán tu fuerza en el esquí.

Hacer uno o una combinación de los anteriores contribuirá a que su viaje de esquí sea más divertido y placentero. Cuanto más en forma llegues a la temporada de esquí, más rápido retomarás lo que dejaste, desarrollarás nuevas habilidades y ganarás confianza como esquiador.

Aún puedes esquiar si tienes sobrepeso o no estás en forma, pero necesitarás tomar más descansos y mantenerte firme.

Su riesgo de caerse y lesionarse es mayor si está menos preparado físicamente para esquiar. Si bien puede ser fácil ignorar el entrenamiento previo a la temporada de esquí, haz un poco de entrenamiento de pretemporada y cosecha las recompensas cuando finalmente llegues a las pistas.


¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)

¿Cuántas calorías quema esquiando?

A nivel de ejercicio, el esquí alpino equivale en su nivel de intensidad al ciclismo o al remo.

La cantidad exacta de calorías que quemas depende de tu tamaño, sexo, proporción de músculo a grasa y la intensidad del esquí.

En promedio, el esquí alpino moderado quema alrededor de 400 calorías por hora.mientras que el esquí de fondo cuesta arriba quemará hasta 1.000 calorías por hora.

Esquiar no solo quema muchas calorías, sino que además mantenerse abrigado en temperaturas más frías contribuye a esto. Es fácil quemar entre 1 y 3000 calorías más por día esquiando que en un día sedentario normal.

¡Recuerde recargar energías con comidas calientes y nutritivas durante todo el día para mantenerse caliente y listo para activar esos músculos del esquí! Aunque los esquiadores nuevos no esquiarán tan rápido como los esquiadores experimentados que hacen rápidos giros paralelos montaña abajo, los esquiadores nuevos aún queman mucho calorías.

De hecho, en la misma distancia un esquiador nuevo probablemente se cansará mucho más que un esquiador habitual, no por su forma física, sino por una técnica menos eficiente. Quitanieves o pizza, por ejemplo, que es el primer movimiento que aprendes (parar o controlar tu velocidad sobre los esquís), es increíblemente exigente y activa casi todos los músculos de la pierna.

Los esquiadores con mejor técnica y memoria muscular todavía usan mucha energía, pero cada movimiento es refinado y más eficiente, lo que significa que pueden esquiar más rápido y por más tiempo con la misma cantidad de calorías quemadas.

¿Cómo calmar los músculos doloridos al esquiar?

  • ✅Estirar antes y después de esquiar.
  • ✅Bebe mucha agua y come alimentos nutritivos.
  • ✅Dirígete a la sauna o al baño de vapor para calentar y relajar los músculos.

⚠️ Si le duelen los músculos o le duelen, utilice hielo para aliviar el dolor y la hinchazón y considere consultar a un médico o tomarse un día libre para relajarse. Puedes esquiar sobre los músculos doloridos, pero no esquiar sobre los que duelen. Existe una diferencia entre los músculos cansados ​​(comúnmente llamados DOMS o dolor muscular de aparición retardada) y las piernas lesionadas.

Beneficios para la salud del esquí


¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)

El esquí es un maravilloso ejercicio al aire libre que mejora la condición física y la resistencia.

El esquí también es una forma de entrenamiento a intervalos en el que te esfuerzas en ráfagas de alta actividad marcadas por descansos, esperas y paseos en el remonte.

El esquí no sólo tiene excelentes beneficios para el ejercicio, sino que también respira el aire fresco de la montaña y pasa todo el día al aire libre (algo poco común en la cultura actual centrada en la tecnología), lo cual es excelente para tu salud mental.

Hay una razón por la que la mayoría de la gente sonríe en las pistas y está dispuesta a repartir un montón de dinero duramente ganado por un pase de esquí de una semana: esquiar genera una enorme descarga de endorfinas.

Desde la emoción de bajar a toda velocidad por la pendiente hasta el estallido de energía que conlleva el ejercicio físico, pasando por el tiempo al aire libre y disfrutar de las vistas de las montañas, el esquí es un pasatiempo increíble con numerosas cualidades positivas y edificantes.

Ponte en forma para esquiar

Si está buscando desarrollar su fuerza y ​​estado físico para su próximo viaje de esquí, el científico del ejercicio y esquiador Clayton Beaty ha elaborado este fantástico programa de ejercicios para esquiar que puede realizar en casa.

Beneficios de ponerse en forma para su viaje de esquí

  • Saca más provecho de tu esquí:
  • ✅ Adquirir nuevas habilidades más rápido;
  • ✅ Menos agotado después de cada día;
  • ✅ Menos probabilidades de caerse y lastimarse;
  • ✅ Diviértete más y siéntete más fuerte sobre los esquís.

Error 403 The request cannot be completed because you have exceeded your quota. : quotaExceeded




¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)

¿Qué músculos primarios se utilizan para esquiar? (Más de lo que piensas)

Esquiar es una actividad físicamente exigente que requiere el uso de varios grupos musculares en el cuerpo. Si estás pensando en comenzar a esquiar o simplemente quieres conocer más sobre los músculos involucrados en esta actividad, estás en el lugar correcto. En este artículo, hablaremos sobre los músculos primarios utilizados al esquiar y cómo fortalecerlos para mejorar tu experiencia en las pistas.

1. Piernas

Los músculos de las piernas son los principales protagonistas al esquiar. Para mantener el equilibrio y controlar los movimientos, se activan principalmente los siguientes grupos musculares:

  1. Quadriceps: Los cuádriceps, encargados de la extensión de las piernas, son muy utilizados en el esquí. Estos músculos se encuentran en la parte frontal del muslo y juegan un papel fundamental al doblar y estirar las piernas durante los giros y frenadas.
  2. Isquiotibiales: Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, trabajan junto con los cuádriceps para permitir la flexión y extensión de las piernas. Son fundamentales para mantener el equilibrio y el control en los movimientos de esquí.
  3. Glúteos: Los glúteos, el grupo muscular más grande de la parte inferior del cuerpo, también se involucran durante el esquí. Ayudan en la estabilización y el control de los movimientos de las piernas.
  4. Gémeos y sóleos: Los músculos de la pantorrilla, conocidos como gémeos y sóleos, también se utilizan en el esquí. Son responsables de los movimientos de flexión y extensión del tobillo, necesarios para mantener el equilibrio sobre los esquís.

2. Core

El core, o zona media del cuerpo, desempeña un papel esencial en el esquí. Estos músculos se encuentran en el abdomen y la espalda baja, y son responsables de mantener la estabilidad y el equilibrio durante los movimientos de esquí.

Los músculos principales del core que se utilizan en el esquí son:

  1. Abdominales: Los abdominales ayudan a fortalecer el núcleo y estabilizar el cuerpo durante los giros y frenadas.
  2. Espalda baja: Los músculos de la espalda baja también se utilizan para mantener la estabilidad y el control durante el esquí.

3. Brazos

Aunque los brazos no son los músculos principales involucrados en el esquí, desempeñan un papel importante en el equilibrio y la estabilización del cuerpo. Los músculos de los brazos se activan para ayudar a mantener el equilibrio y realizar movimientos de brazos necesarios en ciertas situaciones, como mantener el equilibrio al levantarse después de una caída.

Una buena condición física general y un entrenamiento regular de los músculos mencionados anteriormente te ayudarán a disfrutar más de tus días de esquí. Recuerda siempre calentar antes de comenzar y estirar después de cada sesión para prevenir lesiones.

Es importante destacar que, aunque estos son los músculos primarios utilizados en el esquí, otros músculos también se activan en menor medida. Si tienes alguna condición médica o lesión previa, te recomendamos consultar a un médico antes de practicar cualquier actividad física intensa.

Para obtener más información sobre cómo fortalecer estos músculos y mejorar tu rendimiento en el esquí, puedes consultar los siguientes recursos:


Deja un comentario